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关于跑者来说，平衡的养分和窥察同等蹙迫。可是，由于饮食等身分影响，好多跑者容易出现某些养分素零落的快意。跑者最容易零落的5种养分素包括铁、维生素D、镁、维生素B12和锌。

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铁

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铁的主邀功能是匡助红细胞向全身各处运送氧气，在能量产生方面也饰演着要津变装。女性由于生理周期，对铁的需求量至极大。可是，跑者出汗较多会导致铁流失。

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缺铁的症状包括特地疲困、呼吸匆忙、心悸、皮肤惨白等，对跑步推崇的影响至极赫然。补铁的常见食品包括红肉、动物肝脏、深绿色多叶蔬菜、强化谷物、豆类、坚果、干果等，维生素C也能促进铁的招揽。

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维生素D

维生素D对普及躯壳招揽钙和磷酸盐的量有至极大的匡助。由于它主要靠躯壳合成，是以晒太阳少的话容易零落维生素D，进而出现骨骼和肌肉疾苦，情谊低垂。零落维生素D的跑者，需要多晒太阳，多吃多脂鱼、蘑菇、强化谷物等。

镁

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镁参与到东谈主体的生化响应逾越300种，能匡助将食品滚动为能量，也有益于促进骨骼健康。跑者缺镁之后，会出现肌肉痉挛、狂躁、心律失常、眼花头晕等症状。跑者们需要多吃绿色多叶蔬菜、糙米、坚果、鱼、肉、奶成品和面包等食品来补充镁。

维生素B12

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维生素B12主若是保执神经和血细胞的健康，也能退避引起疲困和朽迈的贫血症。可爱茹素食的跑者容易零落维生素B12，症状主要包括至极疲困、躯壳能量不及、肌肉朽迈、舌痛、抑郁颓靡、躯壳常出现针刺感。含维生素B12较多的食品有肉类、三文鱼、鳕鱼、牛奶、鸡蛋等。

锌

锌关于督察往日的免疫功能至极要津，还有助于躯壳加工食品中的碳水化合物、脂肪和卵白质。缺锌严重会导致脱发，食欲颓靡，影响免疫功能。跑者需要多吃肉类、贝类海鲜、牛奶、奶成品、谷类食品等。

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作家：换宝